La risposta di rilassamento di H. Benson. Prima parte

 La forma più naturale di guarigione è quella che il paziente procura a se stesso.

      Herbert Benson

Lotta, fuga, mente.

Indipendentemente dal sistema con cui si attiva la risposta di rilassamento, i cambiamenti fisiologici sono gli stessi. La risposta di rilassamento è la capacità da parte dell’individuo di reagire con questo stato di calma alla risposta di lotta o fuga dovuta a stress, ogni volta che ci concentriamo per un certo tempo senza curarci dei pensieri assillanti della quotidianità, tutto ciò fa parte del potenziale del corpo umano.

In altre parole, quando la mente si quieta, il corpo la segue.

Questo processo è così potente e non è per nulla indispensabile credere, per concentrarsi nella risposta del rilassamento, si può usare una parola, una frase, un suono o un’azione ripetitiva qualsiasi. Nella risposta di lotta o fuga che come ben sappiamo è la classica risposta allo stress, il corpo opera dei cambiamenti importanti per quella che considera un’emergenza in atto.

La pressione sanguigna, il ritmo respiratorio e la velocità del me-tabolismo aumentano; anche la tensione muscolare aumenta e le onde cerebrali si fanno più frequenti e più intense. In media, si registra un aumento del 300-400% del flusso sanguigno in direzione dei muscoli delle braccia e delle gambe, e tutto questo per metterci realmente in condizione di lottare o di fuggire.

Spesso la risposta di lotta o fuga, essendo una reazione automatica radicata nella fisiologia umana da milioni di anni, s’innesca indipendentemente dalla nostra volontà. Le ripetute richieste d’incremento del ritmo della circolazione sanguigna in tutto il corpo sfocia in forti innalzamenti della pressione. L’ipertensione ha effetti nocivi sul cuore ed è anche tra le cause dell’ostruzione delle arterie (arteriosclerosi) e della rottura di vasi sanguigni (colpi apoplettici e altre forme di emorragie interne). Allo stesso modo, l’adrenalina e la noradrenalina possono provocare aritmie cardiache, abbassare la soglia del dolore e contribuire a determinare livelli più alti di ansia, depressione, collera e ostilità.

I buddisti, usano un termine meraviglioso per descrivere lo stato di caos mentale dovuto ad una forte agitazione, papanca, che tradotto letteralmente significa: “mente da scimmia”. Come le scimmie che balzano da un ramo all’altro dell’albero, spesso la nostra mente salta senza tregua da un pensiero all’altro. Quando una persona ha una mente da scimmia, l’eccessiva attività cerebrale può sovraccaricare il sistema, rendendogli difficile la concentrazione, l’apprendimento e il sonno.

E’ anche possibile che i muscoli alla fine si contraggano per abitudine e non solo in situazioni d’ansia, perché gli è stato ripetutamente insegnato ad agire così. La tensione muscolare viene interpretata dal cervello come un segnale di pericolo e dà origine ad un circolo vizioso (Benson, 1996).

La risposta di rilassamento non si attiva velocemente come la risposta di lotta o fuga, innescata dalle situazioni d’emergenza e, nella vita moderna, non avviene senza essere stata sollecitata, anche se, probabilmente, molti di noi suscitano nel proprio corpo la risposta di rilassamento senza rendersene conto.

Ciò può essere realizzato attraverso lo sport, pratiche di bioenergetica, hobby o attività di qualsiasi altro genere che coinvolgono l’attenzione. L’atto di concentrarsi in una di queste pratiche, scaccia delicatamente i pensieri importuni e improvvisamente il corpo e la mente ritrovano il benessere ricordato e in special modo s’innesca un meccanismo inconscio per alleviare gli effetti dannosi dello stress.

Questo effetto riparatore che favorisce il rilassamento del corpo, fa la sua comparsa appunto quando i pensieri e le preoccupazioni di ogni giorno sono stati messi da parte.

Caratteristiche della risposta di rilassamento.

L’effetto determinante della risposta di rilassamento è una significativa diminuzione del consumo d’ossigeno (ipometabolismo), come dimostra un interessantissimo studio condotto da Benson negli anni settanta sulla meditazione di cui tratterò in seguito. Le cellule del corpo utilizzano l’ossigeno per bruciare gli elementi nutritivi assunti con il cibo. Si ripristina in tal modo il metabolismo del corpo che consente agli organi interni di funzionare in modo corretto.

Il corpo reagisce alle tecniche di risposta al rilassamento rallentando il metabolismo e consente alle proprie centrali energetiche di lavorare con più calma. Nella fase di rilassamento, il corpo istintivamente compie un reset funzionale tendente a riorganizzare al meglio i flussi di informazione fra i vari organi e sistemi. Infatti, nella fase riparativa il corpo ha bisogno di molto meno carburante del solito. Il cuore non deve battere velocemente perché il sangue non deve essere pompato con tanta forza. Il respiro può diventare più lento e più profondo, e i muscoli possono rilassarsi, richiedendo così un minor afflusso di sangue.

Gli organi del corpo, sempre vigili e attenti in fase di stress, spesso costretti a funzionare a ritmi vertiginosi al primo cenno di disturbo, possono, nella fase di rilassamento, diminuire il loro impegno per un dato tempo. Per fare un paragone automobilistico, è come se portassimo la macchina a revisionare. Questa reazione è esattamente opposta a quella scatenata dalla risposta di lotta o fuga: infatti, nell’ipermetabolismo causato dallo stress il consumo di ossigeno cresce le funzioni vitali accelerano affinché possa il corpo possa lottare o fuggire.

Il sonno è un altro tipo di stato ipometabolico, ma come vedremo in seguito durante il sonno non avvengono quei processi naturali di riorganizzazione tipici invece della risposta di rilassamento e degli stati meditativi. In base alle attuali conoscenze scientifiche, gli effetti calmanti della risposta di rilassamento non possono essere conseguiti in modo altrettanto efficace e veloce con nessun altro mezzo.

E’ indubbio che il metabolismo corporeo rallenta anche quando siamo distesi al mare oppure in un prato verde di montagna oppure quando leggiamo un libro ma questo rallentamento non è mai così significativo come quello ottenuto dalla risposta di rilassamento. Altro fatto di notevole interesse riguarda il consumo di ossigeno, nella fase di rilassamento, infatti, diminuisce molto più velocemente e in maniera maggiore rispetto a quando ci addormentiamo.

Nel sonno, infatti, il consumo di ossigeno diminuisce molto gradualmente, per stabilizzarsi 4-5 ore più tardi ad un livello inferiore dell’8% (in media) rispetto a quello che si registra durante lo stato di veglia in una situazione di riposo. Con la risposta di rilassamento, invece, si ottiene una diminuzione più significativa e rapida, pari al 10-17% entro i primi 3 minuti.

Si potrebbe interpretare tale ipometabolismo della fase di rilassamento che porta ad un così basso consumo di ossigeno, come il ritorno del corpo ad un contesto di memoria implicita al fine di ristabilire un ordine naturale nel sistema stesso. Benson chiama quest’effetto benessere ricordato; il corpo istintivamente ha memoria dei periodi di benessere e di buon funzionamento e, se con atto di volontà tanto caro ad Assagioli, diamo ad esso la possibilità di ritrovarlo e il tempo necessario a ristabilire l’ordine, gli effetti benefici su molte patologie o disturbi psichici non tarderanno a farsi notare.

Il mondo scientifico non ha ancora chiarito alcuni punti oscuri sul modo in cui le onde cerebrali lente, attivate dalla risposta di rilassamento, influiscono sul cervello e sui nostri stati d’animo. Per la maggior parte del tempo che si trascorre nello stato di veglia, il nostro cervello è attraversato dalle onde beta caratterizzate da una frequenza piuttosto elevata. Le onde cerebrali lente suscitate dalla risposta di rilassamento sono spesso collegate con le sensazioni di piacere. Sembra quindi che fare ricorso a ritmi e modelli cerebrali diversi abbia un effetto positivo sullo stato d’animo e sulla salute.

Effetti a lungo termine.

L’attivazione periodica della risposta di rilassamento produce benefici enormi per il corpo. Essa consente di allontanare le preoccupazioni quotidiane e uscire dallo stato di agitazione mentale che abbiamo chiamato “mente da scimmia”, e permette al corpo di rilassarsi.

La ripetuta attivazione dello stato di lotta o fuga ha effetti duraturi sul corpo e sui suoi meccanismi; attivando con regolarità la risposta di rilassamento, si ottengono risultati diametralmente opposti e s’inverte la spirale negativa ponendo rimedio al logoramento interno causato dallo stress. Data la quantità di tensione a cui siamo sottoposti nella vita di tutti i giorni, inevitabilmente lo stress spesso ha la meglio. La regolare attivazione della risposta di rilassamento è in grado di riequilibrare lo stato di benessere.

Come suscitare la risposta di rilassamento

Meditazione e rilassamento non sono la stessa cosa; la meditazione è nell’essenza, lo sforzo di riaddestrare l’attenzione: da qui derivano i suoi effetti peculiari cognitivi come aumentare la concentrazione e l’empatia del meditatore. L’uso più comune della meditazione tuttavia, è una tecnica di rilassamento facile e rapida, la possiamo definire come il primo stadio della meditazione.

Per Jung, le religioni si sviluppano come strumento di conoscenza degli archetipi, quelle potenzialità di azione e di pensiero che ineriscono alla struttura profonda della psiche umana. Le religioni orientali, egli pensava, rappresentano un livello più alto di sviluppo e riflettono la maturità delle civiltà asiatiche. L’ Europa e le sue fedi indigene erano più giovani e perciò meno sofisticate. Come una persona deve passare attraverso ogni stadio di sviluppo per raggiungere la piena maturità, così deve farlo ogni razza. Era innaturale per gli europei volgersi a discipline come lo yoga, perché questi metodi rispecchiavano una storia ed un’ esperienza squisitamente orientale.

Tuttavia Jung non rifiutò l’obiettivo delle psicologie orientali; semplicemente obbiettò il loro metodo perché inadatto alla mente occidentale. (D. Goleman, 1988, p:180).

Secondo Jung quindi seguire fedelmente tecniche meditative orientali senza avere l’ambiente socio culturale e religioso adeguato come avviene in oriente, può portare a delle mistificazioni. Piuttosto che prendere a prestito un metodo orientale inadatto, diceva Jung, dovremmo trovare il nostro cammino:

…invece di imparare a memoria le tecniche spirituali dell’Est ed imitarle secondo un modo cristiano imitatio Christi! con un atteggiamento di conseguenza forzato, sarebbe di gran lunga più pertinente scoprire se esista nell’inconscio una tendenza all’introversione simile a quella che è divenuta il principio spirituale guida dell’oriente. Dovremmo allora essere in una posizione tale da costruire sulla nostra base con i nostri metodi. (C.G. Jung, 1958, p: 483).

Ai ricercatori fu chiaro che la meditazione avesse molti punti in comune con le tecniche europee come il rilassamento progressivo di Edmun Jacobsen e il biofeedback della tensione muscolare come pure il traning autogeno.

La meditazione differiva da altre tecniche di rilassamento nella sua componente di attenzione, come pose l’accento Herbert Benson nel suo “La risposta rilassante”(1997) ma gran parte della sua qualità terapeutica risiedeva nella capacità di portare il praticante ad uno stato di profondo rilassamento (D. Goleman 1988).

Quindi ai fini dell’intervento terapeutico la sola attivazione della risposta di rilassamento è sufficiente al fine di ottenere i risultati voluti. Non si tratta di abbracciare nuovi credi e ideologie e rifiutare il substrato socio culturale nel quale si vive.

Per suscitare la risposta di rilassamento e per sperimentare sia gli effetti calmanti sia i benefici di lungo periodo sulla salute, non è per niente necessario ricorrere a procedure difficili e insolite. Ognuno può scegliere, infatti, una tecnica che si adatti alle proprie convinzioni personali. La risposta di rilassamento può essere innescata nei modi più disparati: con alcuni tipi di preghiera, con il training autogeno, con il jogging, con il nuoto, con un hobby, con lo yoga, con il lavoro a maglia e con qualsiasi altra attività, basta attenersi a due regole fondamentali.

Possono essere usate parole come ad esempio: uno, oceano, amore, pace, rilassamento. Queste sono parole non religiose che favoriscono la concentrazione.

La risposta di rilassamento sarà indotta indipendentemente dalla tecnica usata purché le due regole siano eseguite fedelmente.

Il prof. H. Benson consiglia a persone religiose l’uso di parole significative della loro religione in quanto l’uso di tali parole abbina al rilassamento anche il benessere ricordato: la fiducia che si ripone in chi si prende cura di noi rende il processo più efficace.

Quella che segue è la procedura base che il Prof.Benson consiglia ai suoi pazienti da più di vent’anni.

1. Scegliete una parola o una breve frase collegata alle cose in cui credete più profondamente
2. Sedetevi in una posizione comoda
3. Chiudete gli occhi
4. Rilassate i muscoli
5. Respirate lentamente e concentratevi in silenzio sulla vostra parola, frase o preghiera, ripetendola ogni volta che espirate.
6. Assumete un atteggiamento passivo. Non preoccupatevi di essere più o meno bravi. Quando altri pensieri si affacciano alla vostra mente, limitatevi a dire a voi stessi “oh bene” e tornate delicatamente alla vostra ripetizione.
7. Continuate così per 10-20 minuti
8. Non alzatevi immediatamente. Continuate a stare seduti o a tenere gli occhi chiusi per almeno un altro minuto, lasciando che gli altri pensieri si ripresentino. Aprite gli occhi e state seduti per un altro minuto prima di alzarvi.
9. Adottate questa tecnica una o due volte il giorno.

Questa proceduta base prevede che ci si sieda in una posizione comoda, si chiudano gli occhi e si rilassino i muscoli, ma si può stare anche in piedi assumere la posizione del loto o anche fare jogging.

Punto fondamentale da ricordare è che la risposta di rilassamento è fatta scattare dalla ripetitività dell’esercizio indipendentemente dalla posizione assunta.

Il cervello e il corpo beneficiano nello svolgere questo compito semplice, ripetitivo, quasi ipnotico. La fase di presuggestione è una condizione fisiologica analoga a quella della risposta di rilassamento.

Le persone che innescano la risposta di rilassamento, aprono una specie di porta, così come avviene nell’ipnosi, predisponendosi ad accogliere nuove idee e nuovi suggerimenti. Sembra che il cervello utilizzi questi momenti di quiete per fare pulizia in modo da poter accogliere idee e convinzioni nuove.